Like bra med intervalltrening i vann som på land

Hvis du vil ha et sterkere hjerte, bør du trene intervaller. Det er en treningsmetode hvor du har intens trening som gir høy puls, etterfulgt av perioder med hvile.

Fra tidligere forskning vet vi at intervalltrening både er tidseffektivt og har svært god effekt på hjertet. Derfor blir den sett på som den best mulige treningsformen dersom du vil ha bedre kondisjon.

Men hva med dem som ikke har mulighet til å trene høyintensivt på land, kanskje på grunn av sykdommer, muskelsmerter eller treningsskader? For dem kan det være viktig å finne andre gode treningsalternativer.

– Gode nyheter

Forskere har nå funnet ut at det ser ut til å ha like bra effekt å løpe intervaller på dypt vann som på land. Det gir også like bra effekt med øvelser for store muskelgrupper i intervalløkter i vann.

– Noe som er gode nyheter for mange med kroniske tilstander, som sliter med å trene. Dette gir flere et annet godt alternativ for effektiv intervalltrening, sier fysioterapeut og stipendiat Heidi Bunæs-Næss ved OsloMet, som står bak studien.

Kronisk tilstand betyr at det er en langvarig tilstand.

Portrett av forskeren, Heidi Bunæs-Næss — Stipendiat Heidi Bunæs-Næss ved OsloMet har jobbet mye med veiledning og trening av personer med hjerte- og karsykdom og pasienter med kroniske sykdommer.

Mindre belastning på leddene

Hun mener det også kan være lurt å starte med trening i vann, spesielt for dem som har helseutfordringer. For eksempel personer som har vansker med å bevege seg på grunn av svakhet, stivhet eller smerter i ledd og muskler.

– Selv om noe kan være annerledes sammenlignet med trening på land, har trening i vann mange fordeler, sier Bunæs-Næss.

I vannet blir man nesten vektløs. Belastningen på leddene reduseres og gjør det mulig med bevegelser som ellers kan være smertefulle på land.

– Det kan gjøre treningen mer morsom og lettere å få til.

Om studien

Høyintensiv intervalltrening i vann kan ha tilsvarende fordeler som landbasert høyintensiv intervalltrening når det gjelder å forbedre treningskapasiteten.

868 deltakere fra 18 studier var med i analysen til Heidi Bunæs-Næss.

Deltakerne hadde muskel- og skjelettplager, kols og astma, hjerte- og karsykdommer, metabolske tilstander og nevrologiske tilstander.

Treningen ble vanligvis gjennomført tre ganger i uken over 12 uker. Hver treningsøkt var på 60 minutter. Det ble benyttet ulike intervaller fra 20 sekunder til fire minutter. Hvileperiodene var fra 30 sekunder til to minutter med passiv hvile eller lavintensiv trening.

Treningsøvelsene i vann varierte: øvelser for armer og bein, løping på stedet, sykling, hopping, dypvannsløping og svømming.

Bremser risikoen for hjertesykdom

Deltakerne som var med i analysen til Bunæs-Næss, hadde muskel- og skjelettplager, kols og astma, hjerte- og karsykdommer, metabolske tilstander og nevrologiske tilstander.

Metabolske tilstander omfatter blant annet overvekt og diabetes type 2. Eksempler på nevrologiske tilstander er multippel sklerose, hjerneslag og ryggmargskade.

De fleste intervalløktene i vann ble gjennomført i en time, tre ganger i uken over 12 uker.

Resultatene ble sammenlignet med grupper som gjorde intervalltrening på land, moderat kontinuerlig intensiv trening i vann og en kontrollgruppe som ikke trente (se faktaboks).

– Treningsøvelsene i vann varierte fra øvelser med store muskelgrupper, dypvannsløping til svømming, forklarer Bunæs-Næss.

Hun påpeker at trening spiller en viktig rolle på grunn av de mange helsefordelene det gir. Blant annet bedre hjertehelse.

– For dem som har kroniske helsetilstander, trenger vi å finne gode treningsalternativer som er mulig å gjennomføre. Samtidig bør det være lystbetont.