Fysisk aktivitet styrker hjernen

– Jeg tror de fleste mennesker vil oppleve høyere livskvalitet dersom de er fysisk aktive, sier forsker Eva Hilland.

Hun har sin bakgrunn i klinisk nevrovitenskap og hjerneforskning, og hun er en av forskerne i forskningsgruppen Psykisk helse ved OsloMet.

Psykiske plager og lidelser er vanlig i befolkningen. Mellom en av fire og en av seks vil oppfylle kriteriene for en psykisk lidelse i løpet av et år, ifølge Folkehelserapporten.

De fleste av oss vil oppleve perioder av livet med stress, livsbelastning, nedstemthet og uro i en eller annen form.

For eksempel er kronisk stress og livsbelastninger en risiko for å utvikle depresjon og psykiske plager. Livsbelastninger kan være alt fra å miste jobben, samlivsbrudd, dødsfall eller sykdom.

– Ettersom mange av oss vil oppleve psykiske plager, kan det være lurt å bruke de verktøyene vi har for å forebygge tunge perioder.

– Fysisk aktivitet har svært mange fordeler både for kroppen og den psykiske helsen vår, og så godt som ingen negative bivirkninger. Med mindre man skader seg, legger Hilland til.

Trening nytter ved depresjon

Fysisk aktivitet påvirker humør og søvn positivt, gir mer energi og reduserer stress.
Flere studier tyder på at trening kan være til god hjelp, ved siden av tradisjonelle behandlingsformer for psykiske lidelser.

Det finnes mye forskning som sier noe om hvilken type trening, og hvilken intensitet som er mest effektiv for forskjellige helseplager og psykiske plager. For eksempel sammenlignes effekten av kondisjonstrening og styrketrening for angst og depresjonslidelser.

– Jeg tenker imidlertid at vi alle er forskjellige når det gjelder hvilke treningsformer vi foretrekker.

– Noen personer vil ha stort utbytte av å gå en tur i skogen i moderat tempo. Noen trener yoga, mens andre igjen opplever at tøffe løpeøkter og styrketrening er det som gir dem mest.

Forskning viser at selv moderat trening fører til positive helsegevinster.

– Viktigst av alt. Den treningen som faktisk blir gjennomført, er den beste treningen, sier forskeren.

Så hvordan påvirker fysisk aktivitet kroppen og hjernen vår?

Eva Hilland trekker frem noen av de mest kjente biologiske mekanismene fra forskningslitteraturen, som påvirkes positivt av trening.

Forskeren sitter i en vinduskarm på campus.

1. Trening kan påvirke hjernens evne til å endre seg

Nevroplastisitet er hjernens evne til å endre seg. Trening stimulerer blodstrømmen i hjernen og fører til en økning av oksygen og nevrotropiske faktorer, noe vi tror er avgjørende for hjernens evne til å utvikle seg og reparere skader.

BDNF (hjerneavledet nevrotropisk faktor) er et nøkkelmolekyl for nevroplastisitet, hukommelse og læring, og spiller en rolle i utviklingen av en rekke psykiske lidelser.

Studier har vist at deprimerte personer har lavere nivåer av BDNF i blodet, men etter vellykket behandling og i perioder hvor man ikke er deprimert, har man lignende nivåer som friske, ikke-deprimerte personer.

Forskning viser at fysisk aktivitet fører til økning av flere nevrotropiske faktorer i blodet, og mest kjent er økt konsentrasjon av BDNF. Fysisk aktivitet støtter også mekanismer i cellene våre som fører til at kroppen produserer nye celler.

2. Hjernen styrkes når vi er i bevegelse

Mange store forskningsstudier som bruker hjerneavbildningsmetoder, viser forskjeller mellom hjernene til deprimerte og friske personer på gruppenivå.

Depresjon og andre psykiske lidelser er assosiert med mindre volum i ulike områder i hjernen, slik som hippocampus og flere andre områder i hjernen.

Hippocampus er et hjerneområde som er involvert i hukommelse og minner. Nyere systematiske oversikter har vist at trening kan føre til økt volum i deler av hippocampus og flere andre hjerneområder hos friske deltakere.

– Disse funnene tyder på at trening vil kunne være veldig positivt for personer med psykiske plager, sier Hilland.

3. Høyintensiv trening som forebyggende medisin

Inflammasjon, det vil si betennelse, har fått økt oppmerksomhet i vår forståelse av hvordan vi utvikler psykiske lidelser.

Nyere forskning viser at personer med depresjon og andre psykiske plager ofte har høyere nivåer av inflammasjonsmarkører i kroppen.

Ved blodprøver finner man ofte at deprimerte personer har høyere CRP (C-reaktivt protein) og høyere nivåer av ulike cytokiner. Cytokiner er signalmolekyler som produseres av hvite blodceller når vi har betennelser, bakterier og virus i kroppen.

Trening, særlig med høy intensitet, virker positivt på slike inflammasjonsmarkører i kroppen og ser ut til å ha en betennelsesdempende effekt.

– Derfor tror mange forskere at regelmessig trening også vil kunne virke forebyggende for psykiske plager, påpeker Hilland.

4. Trening hjelper mot farlig stress

Stress og høye nivåer av stresshormoner som kortisol, knyttes til utviklingen av flere psykiske lidelser, inkludert depresjon. Man tror at vedvarende stress og høye kortisolnivåer kan føre til at cellene i hjernen dør.

– Dette tror man kan være med på å forklare både endringer i hjernen og utvikling av symptomer på psykiske lidelser, forteller forskeren.

På kort sikt fører trening til økte nivåer av stresshormoner. Over tid bidrar imidlertid trening til å normalisere stresshormonnivåer i kroppen vår og kan på denne måten gjøre oss mer motstandsdyktige mot farlig stress.

5. Trening gir bedre søvn

Biologiske prosesser knyttet til døgnrytmen påvirkes positivt av fysisk aktivitet. Vi produserer signalstoffer i hjernen som bidrar til å skille ut hormoner som er viktig for søvn.

Mange studier viser at trening kan gi bedre søvnkvalitet.

Forskere tror at forbedret søvn som følge av trening, henger sammen med blant annet hormoner, immunsystemet, hjerte- og karsystemet, kroppens temperaturreguleringssystem og andre faktorer knyttet til døgnrytme og humør.

6. Endorfiner gir en lykkefølelse

Fysisk aktivitet påvirker signalstoffer i hjernen, blant annet serotonin, dopamin og noradrenalin. Disse signalstoffene regulerer stemningsleie, søvn og kognitiv funksjon.

Fysisk aktivitet frisetter også endorfiner, som gir oss euforiske følelser.

– Dette påvirker humøret vårt og fører til at vi opplever en lykkefølelse både på kort sikt når vi har trent, og trolig også på lengre sikt, sier Hilland.

– Mange studier ser dessuten ut til å vise at trening kan gi oss bedre selvtillit og mestringstro, og at fysisk aktivitet kan bidra til at vi er mer sosiale. Slik opplever vi også mer støtte fra folk rundt oss.

Forsker fester EEG-utstyr på en forsøksperson.

Om doktorgraden til Eva Hilland

Ifølge kognitiv teori har personer med depresjon en tendens til å automatisk rette oppmerksomheten mot negative stimuli, for eksempel ansikter som uttrykker tristhet. Dette mønsteret gir kontinuerlig næring til negative tanker og følelser, og spiller en nøkkelrolle i å opprettholde den depressive tilstanden.

Denne tendensen er også karakteristisk for deprimerte i symptomfrie faser og friske personer som aldri har vært deprimert, men som har en kjent arvelig betinget sårbarhet. Derfor tror man at skjevhet i oppmerksomhet, på engelsk ‘attentional biases’, er en sentral sårbarhetsfaktor for å utvikle og opprettholde depresjonstilstanden.

I denne kliniske studien fant Hilland og kollegene at kognitiv trening lettet depresjonssymptomer og påvirket nettverk i hjernen knyttet til følelser og kognitiv funksjon.

I forskningsgruppen Psykisk helse ved OsloMet jobber forskerne også med å studere mekanismer som har betydning for risiko, utvikling og tilbakefall av psykiske lidelser.

Prosjektgruppen bruker hjerneavbildningsmetoder som MR og EEG, øyebevegelsesmålinger og kognitiv trening for å studere sammenhenger mellom stress, kognisjon og psykiske plager. Gruppen har også pågående studier som ser på sammenhengen mellom bruk av reseptfrie smertestillende og psykiske plager.

Referanser

Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, et al. Lancet Psychiatry. 2018;5:739–46.
Attentional bias modification is associated with fMRI response toward negative stimuli in individuals with residual depression: a randomized controlled trial. Hilland E, Landrø NI, Harmer CJ, Browning M, Maglanoc LA, Jonassen R (2020). J Psychiatry Neurosci.
Effect of aerobic exercise on hippocampal volume in humans: a systematic review and meta-analysis. Firth, J., Stubbs, B., Vancampfort, D., Schuch, F., Lagopoulos, J., Rosenbaum, S., & Ward, P. B. (2018). Neuroimage.
Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity (sciencedirect.com). Kandola, A., Ashdown-Franks, G., Hendrikse, J., Sabiston, C. M., & Stubbs, B. (2019). Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
The effect of exercise training on resting concentrations of peripheral brain-derived neurotrophic factor (BDNF): a meta-analysis. Dinoff, A., Herrmann, N., Swardfager, W., Liu, C. S., Sherman, C., Chan, S., & Lanctot, K. L. (2016). PloS one.
The role of exercise in management of mental health disorders: an integrative review. Smith, P. J., & Merwin, R. M. (2021). Annual review of medicine.