Slik kan du senke kolesterolet i sommer - på bare noen dager

Kort oppsummert

Ernæringsforskerne anbefaler å bytte ut mettet fett med umettet i sommer. Det kan senke kolesterolet med 10–30 prosent på kort tid.
Spis magert og fiberrikt: velg magre meieri- og kjøttprodukter, mer frukt, grønt og kornprodukter. Grønnsaker, fisk og kylling er godt på grillen.
Umettet fett aktiverer genprosesser som senker kolesterolet, mettet gjør det ikke.

Kort oppsummert er laget ved hjelp av SIKT KI-chat. Teksten er kvalitetssikret av OsloMet.

Ulike typer fett

Fett kan være mettet, enumettet eller flerumettet.

Mettet fett kommer vanligvis fra animalske kilder og blir hardt når det står i kjøleskapet. Finnes i smør, harde margariner og det synlige fettet på rødt kjøtt.
Enumettet fett finnes i nøtter, avocado, oliven, olivenolje og rapsolje.
Flerumettet fett, som omega 3 og omega 6 finnes i planteoljer og er flytende når det står i kjøleskap. Flerumettet fett, særlig omega 6, bidrar til å senke kolesterolet i blodet.
Transfett øker kolesterolet, og er ikke noe vi bør spise. Det er veldig lavt inntak av dette i det norske kostholdet. Det finnes noe i animalske produkter, da transfett dannes i vommen til drøvtyggere.

Nordmenn elsker å fyre opp grillen når sola skinner, og for mange betyr det pølser, koteletter og annen fet mat. Bør vi være redd for fettet?

Velg riktig fett

– Vi trenger ikke å være redde for fett, for det er et viktig næringsstoff, men vi må tenke på kvaliteten på fettet vi spiser, sier Telle-Hansen.

Selv om fett gir mye energi og er nødvendig for opptak av noen vitaminer som kroppen trenger, har de ulike fettypene forskjellig effekt på kroppen.

– Forskning som er gjort gjennom veldig mange år viser at det å bytte ut noe av det mettede fettet med flerumettet fett har veldig gunstig effekt på kolesterolverdiene i blodet.

Bør stole på kostholdsrådene

På tross av debatten om fett og kolesterol, som særlig har gått i sosiale medier de siste årene (se faktaboks), mener Telle-Hansen og professorkollega Mari Myhrstad det er grunn til å stole på kostrådene.

– Vi vet at høye kolesterolverdier er en av de viktigste risikofaktorene for å få hjerte- og karsykdommer, sier Myhrstad.

Kolesterolet fører til fettavleiringer på innsiden av blodårene, som i verste fall kan stoppe blodtilførselen og gi hjerteinfarkt.

Forskerne minner om at selv om enkeltstudier kan vise litt ulike resultater, så må man vurdere den samlede forskningen gjennom mange år.

– Når vi vurderer alle dataene til sammen ser vi at det er veldig god dokumentasjon for at umettet fett er gunstig sammenlignet med mettet fett. Det gjenspeiles i kostråd over hele verden, inkludert i Norge, sier Telle-Hansen.

Fettdebatten

Enkelte forskere, ernæringsfysiologer og påvirkere har hevdet at mettet fett er mindre skadelig enn man har antatt. De mener økningen av kolesterol i blodet som kommer av å spise mettet fett i liten grad påvirker hjertehelsen, og at kostholdsrådene om fett må revurderes.
Dette synet avvises av andre ernæringsforskere, blant annet fra OsloMet, Universitetet i Oslo og Helsedirektoratet, som advarer mot økt inntak av mettet fett.

Kan raskt redusere kolesterolnivå

Hun anbefaler derfor å velge mat med flerumettet fett.

– Bare med endringer i kostholdet kan man lett få til en reduksjon i kolesterolet på ti prosent, og noen ganger helt opp i 30 prosent. Det er en reduksjon på nivå med enkelte medisiner.

Sammen med forskerkolleger fant Myhrstad og Telle-Hansen at kolesterolet kan reduseres på bare tre dager hvis du bytter ut mettet fett med flerumettet fett. Flere andre undersøkelser bekrefter at man på kort tid kan få gode effekter av å velge sunnere fett.

Bytt til magrere produkter

– Velg magre meieriprodukter istedenfor helfete, og generelt magre kjøttprodukter, anbefaler Telle-Hansen.

– Du kan for eksempel bytte ut kjøttdeig med karbonadedeig, velge kokt skinke i stedet for salami, og ekstra lett melk i stedet for helmelk.

Ved siden av å velge produkter med mindre fett, er ernæringsforskeren opptatt av at det finnes mye mat som er både god og sunn i planteriket.

Fiber har en gunstig effekt på kolesterolet. Det finner man i grønnsaker, frukt og bær, belgvekster og korn. Fiberet i havre og bygg, beta-glukan, er særlig bra for å redusere kolesterolet i blodet.

– Salater med for eksempel valnøtter og avocado kan være veldig godt. Smoothies med havregryn, grønnsaker, frukt og bær er også god sommermat.

– Det er fine måter å få i seg riktig fett, sier Myhrstad.

Fettet kan påvirke genene

– Det som er litt fascinerende er at fettet kan påvirke genene våre.

Telle-Hansen forklarer at mettet og umettet fett har litt forskjellig form, som gir litt forskjellige egenskaper i kroppen.

– Umettet fett binder seg til spesifikke områder på DNA-molekylet i cellekjernen. Det kan sette i gang reaksjoner som bidrar til å redusere kolesterolnivået i blodet.

– Formen på umettet fett fungerer nesten som en nøkkel i et nøkkelhull. Dette skjer ikke på samme måte når vi spiser mettet fett da formen på mettet fett ikke passer inn i ”nøkkelhullet”.

Det er grunnen til at å spise umettet fett er gunstig for å unngå hjerte- og karsykdommer.

For den som vil grille i sommer, slår forskeren et slag for grønnsaker, fisk og magert kjøtt som kylling på grillen.

Kommer ernæringsforskeren til å unne seg en is i sommer?

– Ja, det gjør jeg sikkert. Jeg går nok aller mest for saftis eller sorbet-is versus fløteis, men en gang imellom så går det også an, sier Telle-Hansen.