Lyst til å trene mer i vann? Her er fire intervalløvelser

Kort oppsummert

Vannintervaller er effektive. Høyintensiv intervalltrening i vann kan gi like god kondisjonsforbedring som trening på land, ifølge studien.

Både moderat og høy intensitet i vann førte til mindre sykdomsaktivitet, mindre utmattelse og bedre livskvalitet.

Ingen av deltakerne fikk skader i løpet av de 12 ukene, noe som understreker at vanntrening er skånsom og egnet for personer med smerter eller begrenset funksjon.

Kort oppsummert er laget ved hjelp av Copilot. Teksten er kvalitetssikret av OsloMet.

I en kunnskapsoversikt har forskere undersøkt effekten av høyintensiv intervalltrening i vann. Resultatene viser at treningsformen kan være like effektiv som tilsvarende trening på land for mennesker med kroniske tilstander.

– Vi har også sammenlignet høyintensiv intervalltrening med moderat intensiv trening i vann for voksne med ulike revmatiske sykdommer, sier Heidi Bunæs-Næss, som nylig disputerte ved OsloMet.

Studien var en randomisert kontrollert studie. Den viste at høyintensiv intervalltrening i vann ga bedre kondisjon etter treningsperioden.

Både moderat og høy intensitet førte også til sterkere beinmuskulatur, redusert sykdomsaktivitet, mindre utmattelse og økt livskvalitet.

Et godt alternativ for intervalltrening

Heidi Bunæs-Næss er fysioterapeut og har lang erfaring med pasienter med kroniske sykdommer, særlig innen nyre-, hjerte- og lungesykdommer.

Fra før vet vi at trening i vann er spesielt godt egnet for personer med revmatiske sykdommer. Vannet avlaster leddene, samtidig som det gir motstand. Dermed kan det gjøre mindre vondt å trene og bidra til bedre fysisk funksjon.

– Mange revmatikere har perioder med så mye symptomer at trening i vann er det eneste de klarer å gjennomføre, sier hun.

– Funnene er derfor gode nyheter. De gir personer med et sammensatt og svingende symptombilde et godt alternativ for effektiv intervalltrening.

Opplever mindre utmattelse

Intervalltrening veksler mellom perioder med høy intensitet og lavere intensitet. Når intensiteten er høy, stiger pulsen betydelig. Denne treningsformen har dokumentert god effekt på både hjertet og kondisjonen.

Funnene i avhandlingen viser også at høyintensiv trening i vann kan redusere både sykdomsaktivitet og utmattelse.

– Vi så at symptomene ikke ble forverret, tvert imot ble de redusert hos deltakerne, sier Bunæs-Næss.

– At utmattelse også ble mindre, er særlig viktig. Det kan gi mer overskudd i hverdagen for personer med kronisk sykdom.

Ingen av deltakerne fikk skader i løpet av de 12 ukene med trening.

Heidi Bunæs-Næss svømmer i bassenget på Bislett Bad.

Blir nesten vektløs i vannet

For personer med helseutfordringer kan vann være et godt sted å starte med trening.

– Selv om mye er annerledes enn på land, har trening i vann mange fordeler, sier Bunæs-Næss.

Bevegelsene går saktere i vann, og det kan være vanskeligere å isolere enkelte muskelgrupper.

Likevel gir vannet en unik fordel. Kroppen blir nesten vektløs. Det reduserer belastningen på leddene og gjør det mulig å utføre bevegelser som ellers kan være smertefulle.

– Treningen blir dermed både lettere og mer motiverende.

Fire øvelser med intervalltrening

Forskeren foreslår fire høyintensive øvelser du kan gjøre i basseng. Husk å sette av tid til både oppvarming og rolig nedtrapping.

Den intensive delen av økten består av fire minutters arbeidsperioder, med to til tre minutters aktiv pause mellom hver.

– For å få høy nok intensitet må du bruke både armer og bein, slik at store muskelgrupper er i arbeid. Du skal bli andpusten og kjenne at pulsen øker, forklarer hun.

Du kan også gjennomføre intervaller i vann med kortere drag. Ett eksempel er 20 sekunder med høy intensitet etterfulgt av 10 sekunder aktiv pause, gjentatt i fire minutter. Dette kan du gjøre i totalt fire runder.

1. «Sykling» i vann»

Du holder deg flytende ved hjelp av én eller to flytenudler og gjør sykkelbevegelser med beina. Samtidig bruker du armene aktivt for å øke intensiteten, holde balansen og skape fremdrift.

Øvelsen utføres uten kontakt med bunnen, og kjernemuskulaturen jobber hele tiden for å stabilisere kroppen. Motstanden i vannet gjør at både armer og bein arbeider jevnt gjennom hele bevegelsen, samtidig som leddene avlastes.

2. Froskehopp eller løp med høye kneløft

I froskehopp skyver du kraftig fra med begge bein og lander kontrollert før neste hopp. Før armene ned mot føttene for å øke intensiteten.

Et alternativ er å løpe i vannet med høye kneløft. Her møter hver bevegelse motstand fra vannet. Du kan også gjøre spensthopp fra bunnen og opp så høyt du klarer over vannflaten.

3. Stjernehopp (Jumping Jacks)

Du hopper ut med armer og bein til en bred posisjon, og samler dem igjen i et jevnt tempo. Vannet gir motstand både når du åpner og lukker bevegelsen.

Øvelsen aktiverer store muskelgrupper i både over- og underkropp, og er godt egnet for å holde høy intensitet over tid. Et alternativ er «skigange», der du beveger armer og bein som i langrenn.

4. Valgfri øvelse med høy intensitet

I det siste intervallet velger du den øvelsen du opplever som mest intensiv, og gjennomfører den med så høy innsats som mulig innenfor anbefalt intensitetsnivå.

Portrettbilde av Heidi Bunæs-Næss med hvit uniform på Ullevål sykehus.

Om studien

Høyintensiv trening i vann gir best effekt på kondisjon, mens både høyintensiv og moderat trening reduserer sykdomsaktivitet, utmattelse og bedrer livskvalitet hos personer med revmatiske muskel- og skjelettsykdommer.