Slik får du en sunn og aktiv start på det nye året

Kvinne som går på langrenn i strålende solskinn med skog på den ene siden og ville fjell foran seg.

Mange ser på det nye året som en god mulighet til å begynne å leve sunnere. Men hvordan skal du faktisk greie å holde nyttårsforsettene om å spise sunnere og begynne å trene? Finnes det gode råd som alle kan få til i hverdagen?

Forsker og fysioterapeut Kari Anette Bruusgaard ved OsloMet mener det handler om å få en god start.

– Det viktigste er å velge en treningsform som du føler at du mestrer og synes er gøy. Hvis du alltid er bakerst i joggegruppa eller ikke får til koordinasjonen på zumbatimene, så blir du ikke glad i trening, sier hun.

Portrett av forsker og fysioterapeut Kari Anette Bruusgaard.

Forsker og fysioterapeut Kari Anette Bruusgaard ved OsloMet. Foto: Sonja Balci.

– Vi kan dessuten gjøre mange spennende aktiviteter ute, og trening må ikke nødvendigvis skje inne i et treningsstudio.

Hun nevner skiturer, sykling og padling som eksempler hvor vi kan bruke naturen til å få inn naturlige intervaller og dermed få opp pulsen.

Setter for høy mål

Hennes forskerkollega Terje Gjøvaag, som har doktorgrad i treningsfysiologi, tror at den vanligste feilen mange gjør, er at de setter opp for ambisiøse mål. Dermed blir de desillusjonerte når fremgangen går sakte eller uteblir.

Portrett av førsteamanuensis Terje Gjøvaag.

Førsteamanuensis Terje Gjøvaag ved OsloMet. Foto: Sonja Balci.

– I starten bør vi sette opp mål som er nær i tid, det vil si på en ukes eller to til tre ukers basis, sier han og tilføyer:

– Mer langsiktige mål krever varig motivasjon, og den personlige motivasjonen før treningen har blitt en vane, kan være ganske skjør i starten av et treningsopplegg.

Hvordan spise sunnere?

Professor Liv Elin Torheim i samfunnsernæring mener det er små grep man kan ta i hverdagen for å spise sunnere i det nye året.

– Ha sunn mat tilgjengelig i huset og det usunne utilgjengelig. Ta bort alle fristelsene! Hvis du har julekaker i huset langt ut i januar, er det vanskeligere å få til en sunn start, sier hun.

Ernæringsforskeren mener det er helt greit å unne seg en liten sjokolade, men tipser oss om å ikke ha et lager med godteri og snacks i huset.

Krever ikke mye planlegging

Torheim understreker at det ikke krever så mye planlegging å spise sunt.

– Det er vel og bra å planlegge middagene flere uker fremover i tid, men det er ikke alle som greier det. Du kan fint klare å spise sunt selv om du planlegger middagen fra dag til dag. Bare pass på å ha noen sunne basisvarer i hus.

Portrett av professor Liv Elin Torheim.

Professor Liv Elin Torheim ved OsloMet. Foto: Sonja Balci.

For eksempel er det lurt å passe på at man alltid har en eller to grønnsaker man kan bruke i dagens middag. Et annet godt tips er å ha sunn fastfood i huset til travle hverdager.

– Når du lager noe sunt og godt som tar litt tid, lag dobbel porsjon. Så har du en middag du bare kan varme opp seinere. Det gjelder for eksempel supper, gryter eller sauser, sier hun.

Fysioterapeutenes tips for å komme i gang med treningen

  1. Avtal trening med en venn – da er det vanskeligere å finne på unnskyldninger. Lag faste treningsavtaler.
  2. Velg en treningsform som du føler at du mestrer. Gjør noe som du liker. Du blir ikke glad i trening hvis du misliker det du holder på med.
  3. Ikke start for hardt, det kan drepe motivasjonen. Vær realistisk når det gjelder målene du setter deg.
  4. Varier treningen og velg treningsformer som både går på styrke og utholdenhet. Ikke gjør det samme hele tiden, for det kan drepe motivasjonen.
  5. Ikke sammenlign din prestasjon med andres. De kan ha et helt annet utgangspunkt enn deg.
  6. Kjøp pulsklokke og kontroller treningen din. Det kan være motiverende å teste seg selv. Skriv for eksempel treningsdagbok eller prøv en god treningsapp.
  7. Velg trening i nærheten av enten jobb, studier eller der du bor. Da blir treningen lettere å gjennomføre.
  8. Husk at trening ikke trenger å skje på et treningsstudio. Bruk naturen og bruk transportetapper til å gå eller sykle.

Ernæringsekspertens tips for å spise sunnere

  1. Kutt ned på kjøttet. Tenk sunne og billige alternativer som bønner og linser.
  2. Spis mer fisk. Frossen fisk er både praktisk, sunt og billig.
  3. Ta i bruk flere vegetarretter. Husk at suppe med grønnsaker er sunt og enkelt. I tillegg får du brukt opp slappe grønnsaker.
  4. Lag to middager når du lager sunn mat du bruker litt ekstra tid på, som for eksempel gryter. Frys ned middag nummer to, så har du en kjapp og sunn middag til en travel dag.
  5. Forsøk å spise mindre salt ved å bruke andre krydder og urter.
  6. Bak brød! Da kan du lage sunnere varianter, og det er i tillegg mye billigere.
  7. Tenk alternativer til den tradisjonelle brødmaten. Havregrøt med nøtter, raspet eple og kanel er godt til frokost.
  8. Stagg søtsuget ved alltid å ha sunne snacksalternativer hjemme, slik som frukt, nøtter og gulrøtter.
  9. Unn deg gjerne en liten sjokolade, men unngå å ha et lager med godteri og potetgull hjemme.

Kontakt

Laster inn ...
Beina til en kvinne som løper.
Helse og sosialt arbeid

Dette kan du lære av eliteløperne

Forsker Terje Gjøvaag gir råd om hva som skal til for å bli skikkelig god til å løpe.

Sara Cederbom viser Berit Knudtzon treningsøvelser.
Helse og sosialt arbeid

Trener seg til mindre smerter

Mange eldre sliter med ulike typer smerter. For Berit Knudtzon (92) hjalp det å begynne å trene hjemme med en fysioterapeut.

En mann spruter vann med vannslangen på to jenter i hagen.
Helse og sosialt arbeid

Slik blir du mer aktiv med barna i hverdagen

Norske barn og unge er ikke aktive nok, viser en kartlegging. Hva kan foreldre gjøre for å få barna til å bevege seg mer?

Fysioterapibehandling, pasient og fysioterapeut
Helse og sosialt arbeid

Denne behandlingen ga mindre smerter og bedre mental helse

Pasienter fikk et bedre liv med psykomotorisk fysioterapi.

Publisert: 16.12.19
Sist oppdatert: 19.12.19
Tekst: Heidi Ertzeid | Sonja Balci
Foto: Plainpicture / Scanpix